4 Latihan Untuk Memperkuat Otot Lengan

1. Latihan Otot Lengan Triceps

Seperti namanya, latihan ini menargetkan otot kecil yang ada di bawah lengan, atau yang dikenal sebagai triceps. Gunanya supaya lengan bawah anda nggak bergelambir. Pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan ke dalam lalu tekuk lutut sedikit. Kunci perut dan tundukkan torso hingga punggung dan pinggul sejajar. Fokus jaga kekuatan di pinggul sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.

Jepit lengan anda hingga ketiak menempel, angkat dumbbell ke arah ketiak sembari dan menekuk siku, lalu luruskan lengan ke belakang hingga sejajar dengan bahu.

Kamu pasti bakal ngerasa otot triceps bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.

Mulai dengan posisi push-up yang menyentuh lantai, lalu kunci perut dan bokong. Rapatkan ketiak dan rapatkan kedua tangan dan bentuk segitiga. Tekan kedua telapak tangan dengan keras ke arah lantai.

Agar gerakkan push-up anda sempurna, angan biarkan punggung membungkuk. Tujuannya supaya nggak cedera. Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi badan sejajar, seperti push-up biasa. Bedanya hanya penempatan lengan saja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Melakukan ini bakal bikin anda ngerasa makin strong kayak superhuman!

2. Latihan Otot Lengan Biceps

Anda bisa melakukannya dengan barbell atau dumbbell. Gunakan beban sesuai kemampuan. Posisikan tangan sejajar bahu lalu tekuk tangan dan angkat ke arah biceps. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Untuk beratnya bisa anda sesuaikan dengan kemampuan anda. Mulai dari 10kg atau 20kg. Semakin berat beban yang anda pilih, semakin kecil repetisinya.

Untuk melakukan ini, anda perlu besi khusus pull up yang bisa anda beli di online shop, atau anda bisa melakukannya di playground. Gerakkan chin-up melatih otot lengan yang besar, mulai dari bahu, trap, pinggung, biceps, dan sedikit bagian triceps.

Letakkan telapak tangan menghadap badan lalu angkat badan anda hingga dagu anda sejajar dengan bar. Posisikan tangan secara benar ya. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.

3. Latihan Otot Bahu

Jangan takut dibilang nggak manly kaanda latihan pake cable. Latihan ini cocok untuk pemula. Gunakan rope handle di cable station. Atur beban sesuai kemampuan. Untuk pemula, anda bisa mulai dari 10-20kg.

Pegang rope seperti membentuk kepalan tinju ke depan. Tarik perlahan ke arah wajah sambil memastikan kedua bahu sejajar membentuk siku. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Cocok banget buat anda yang pengen ngelatih dada dan biceps.

Posisi awalnya sama seperti downward facing dog. Usahain punggung anda lurus, dan kaki juga lurus. Jangan paksain telapak kaki untuk lurus, sedikit jinjit boleh kok.

Letakkan lengan melebar sejajar bahu dan kepala. Perlahan, turunkan torso ke arah kepala dengan cara menekuk lengan menjadi bentuk siku-siku. Pastikan otot bahu anda yang bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.

4. Finisher

Setelah melakukan semua latihan kekuatan otot lengan di atas, lakukan finisher atau gerakan penutup untuk meningkatkan kekuatan lengan anda supaya semakin strong.

Lakukan gerakan plank dengan siku yang membentuk sudut 90 derajat selama 1 menit, diulang sebanyak 3 kali. Gerakan plank bagus banget untuk melatih otot lengan, bahu, bahkan core muscle supaya anda bisa ngebentuk six packs, bro! Kalau anda nggak terlalu suka dengan berbagai olahraga yang statis gini, mungkin anda bisa coba olahraga air yang seru?

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *