Apa itu Bench Press?
Bench Press adalah salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak. Lebih lengkapnya, latihan bench press bertujuan untuk melatih otot dada, pundak, serta trisep. Latihan bench press termasuk dalam salah satu latihan beban atau weight training. Jenis latihan kekuatan otot ini juga berguna untuk memperbaiki penampilan tubuh agar terlihat lebih kekar dan bidang. Gerakan Bench Press dilakukan dalam posisi terbaring menghadap langit-langit diatas bangku dengan kaki menginjak tanah. – (kompas.com)
Bagaimana cara melakukan Bench Press?
- Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit.
- Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
- Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat.
- Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus.
- Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
- Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press.
- Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam.
Apa Manfaat Melakukan Bench Press?
- Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep
Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada, bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda - Meningkatkan Stabilitas Bahu
Latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu. - Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh
Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat. - Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang
Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang, berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat.
- Meningkatkan Kepadatan Tulang
Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan, dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.