Struktur tubuh yang membuat kesimetrisan seorang binaraga terletak pada penampilan otot bahu dan punggung yang lebar, pinggang yang kecil, kemudian ukuran otot paha yang besar. Dari kesemua faktor tersebut, dunia binaraga menyebutnya dengan faktor X atau dengan istilah X-Frame.
Dalam kesempatan kali ini, Bang Syafrizaldi bersama team Reps-ID.com akan mengajak sahabat fitness mania untuk mencicipi program latihan yang rutin dilakukan oleh Atlet Profesional Sportisi ini, khususnya dalam mewujudkan struktur upper body Anda menjadi simetris dengan bahu yang besar dan punggung yang lebar. Penasaran bukan bagaimana teknik program yang beliau terapkan saat menghadapi suatu kejuaraan. Ini dia ulasannya:
Sebelum memulai program latihannya, Syafrizal senantiasa melakukan stretching sebagai pemanasan awal serta melenturkan beberapa bagian otot yang akan dilatih.
Punggung (Back)
CHIN UP
Setiap kalinya syafrizal melatih bagian otot punggung, ia akan memulai gerakannya dengan melakukan chin up. Ini merupakan latihan dasar yang menjadi favoritnya setiap kali melatih otot punggung.
Gerakan: Untuk sikap awal, gantungkan tubuh Anda dengan menggenggam sebuah bar ataupun alat chin up yang tersedia. Tarik nafas dan kemudian angkat atau tarik tubuh Anda ke atas sambil membuang nafas. Saat tubuh mengangkat ke atas, usahakan dagu Anda melewati bar. Sebab pada posisi inilah kontraksi otot punggung akan lebih Anda rasakan. Lalu turunkan kembali ke bawah diikuti dengan mengambil nafas. Lakukan 3 set dengan jumlah repetisi hingga failure.
CHIN UP CLOSE GRIP
Setelah melakukannya dengan posisi tangan sejajar, kali ini Syafrizal mengajak Anda untuk mengeksekusi otot punggung Anda melalui Chin Up Close grip.
Gerakan: Gantungkan kedua tangan Anda pada sebuah bar dengan sikap kedua genggaman saling berhadapan antara tangan kanan dan kiri. Kemudian tarik nafas dan buang nafas ketika tubuh Anda mengangkat ke atas. Usahakan dagu Anda melewati bar, agar kontraksi otot lebih dirasakan khasiatnya. Setelah di posisi puncak, turunkan kembali ke posisi bawah sambil Reps Mania menghirup nafas. Lakukan 3 set dalam jumlah repetisi hingga failure.
BARBELL ROWING
Memasuki teknik program berikutnya, Syafrizal akan mencontohkan pada Anda bagaimana melakukan barbell rowing sesuai dengan apa yang rutin ia lakukan. Ini merupakan teknik latihan yang dikhususkan bagi mereka yang sudah berpengalaman, namun tak ada salahnya bila Sobat mencobanya sewaktu latihan. Sebagai posisi awal, Syafrizal menumpukan plate sebagai pijakan disaat ia akan mengeksekusi barbell rowing. Ini diupayakan agar jangkauan ketinggiannya lebih jauh ketika barbell mulai di turunkan kembali ke bawah. Gunanya tak lain untuk mendapatkan kontraksi otot yang lebih maksimal.
Gerakan: Genggamlah barbell yang sudah Anda atur dengan beban yang diinginkan. Berdirilah diatas tumpukan plate kemudian kunci pinggang belakang Anda dan tekuk tubuh Anda mengarah ke depan lalu tahan. Selanjutnya tariklah nafas, dan buang nafas disaat barbell Anda tarik ke arah perut. Dengan catatan pinggang senantiasa terkunci dan tidak membungkuk. Lakukan 3 set dalam setiap set nya Anda lakukan hingga failure.
T-BAR Rowing
Syafrizaldi senang sekali mengeksekusi gerakan melalui alat manual. Ini terbukti dengan seringnya ia melakukan gerakan T-bar rowing melalui alat yang seadanya, seperti menggunakan sebuah bar serta tumpukan plate sebagai pijakannya.
Gerakan: Berdirilah pada dua tumpukan plate yang telah diatur baik disisi kanan maupun kiri. Selanjutnya genggam sebuah bar yang telah diletakan ditengah-tengah kedua kaki Anda. Genggamlah dengan posisi kedua telapak tangan saling berhadapan. Setelah itu tekuk pinggang Anda mengarah ke depan, dan ingat sekali lagi, kunci pinggang Anda dan jangan sampai posisi berubah menjadi membungkuk. Untuk memulai gerakannya, tarik bar tersebut ke arah perut anda. Buang nafas disaat Anda menarik bar, dan ambil nafas ketika bar mulai diturunkan. Lakukan 3 set hingga otot terasa letih.
